Вы устали от попыток уснуть? Пища, которую вы едите перед сном, может влиять на качество вашего сна. Некоторые продукты помогают обеспечить спокойный ночной отдых, а другие могут мешать вам уснуть.
В этом материале мы узнаем о продуктах, которых следует избегать перед сном. Мы поговорим о том, почему стоит избегать кофе и других напитков с кофеином, а также о том, какие фрукты могут мешать вам уснуть.
Кроме того, мы составим список лучших продуктов для спокойного ночного сна.Приготовьтесь попрощаться с бессонными ночами и насладиться сладким сном!
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения.
Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями.
Кофе
Кофе — это волшебный напиток, который может подарить нам аромат, вкус и тепло в руках. Однако, если вы хотите немного поспать, возможно, стоит отложить чашку кофе в сторону.
Как известно, употребление кофе перед сном может нарушить ваши планы на отдых. Причина этого — кофеин. Он стимулирует работу толстой кишки, что может привести к опорожнению кишечника.
Кроме того, кофеин является мочегонным средством, поэтому вам может потребоваться чаще посещать туалет. Если вы не хотите просыпаться ночью, чтобы сходить в уборную, то это не лучший вариант.
Примерно 3,5 миллиграмма кофеина на килограмм массы тела могут расслабить сфинктерную мышцу между желудком и пищеводом. Это может вызвать кислотный рефлюкс, который сопровождается жжением и раздражением в желудочно-кишечном тракте.
Я не предлагаю вам полностью отказаться от кофе. Однако, возможно, стоит пересмотреть своё отношение к латте на ночь и перенести его на утро.
Мясо
Мясо — ещё один продукт, который может помешать вам уснуть ночью. Ничто так не радует, как сочный стейк, но слишком большое количество белка перед сном может ухудшить качество сна.
Диета с высоким содержанием белка может влиять на сон несколькими способами. Один из основных факторов связан с аминокислотами триптофаном и тирозином, которые используются организмом для выработки химических веществ, таких как мелатонин, серотонин и дофамин.
Эти вещества помогают регулировать цикл сна и бодрствования. Однако если в организме нет правильного баланса этих аминокислот и других питательных веществ, может быть сложнее вырабатывать достаточное количество веществ, способствующих сну, что приводит к ухудшению его качества.
Придерживаться высокобелковой диеты перед сном — всё равно что пытаться начать новый проект прямо перед отходом ко сну. Мозг заряжен энергией и готов к работе, но тело хочет, чтобы вы успокоились и расслабились.
Как и вашему мозгу нужно время для отдыха перед сном, вашей пищеварительной системе также требуется время для переваривания белков и других питательных веществ. Если у вас проблемы со сном, возможно, стоит подумать о том, в какое время вы планируете употреблять белковую пищу.
Орехи
Орехи — отличный перекус для тех, кто заботится о своём здоровье. Однако, если вы склонны к проблемам с пищеварением, стоит быть осторожнее с их количеством.
В орехах содержится мелатонин — гормон, который помогает нам засыпать. Но из-за высокого содержания жира они могут вызвать дискомфорт в желудке и вздутие живота, что затруднит засыпание. Кроме того, большое количество клетчатки в орехах может усугубить проблемы с пищеварением.
Если вы всё же решите перекусить орехами перед сном, выбирайте те, в которых больше белка. Это может вызвать ещё больше проблем с пищеварением, поэтому лучше ограничиться небольшой порцией.
Таким образом, хотя орехи и полезны, важно контролировать их количество, особенно если вы хотите хорошо выспаться.
Цитрусовые
Цитрусовые фрукты, такие как апельсины, лимоны и лаймы, содержат большое количество витамина С и считаются полезными для здоровья. Однако они могут негативно влиять на качество сна.
Апельсины — отличный источник витамина С, но они также могут вызывать изжогу, что может привести к ночным кошмарам.
Лимонная кислота, содержащаяся в цитрусовых, полезна в умеренных количествах, но избыток кислых продуктов, таких как апельсины, грейпфруты, мандарины, лимоны и лаймы, особенно перед сном, может увеличить выработку желудочного сока.
Это может привести к неприятным симптомам, таким как кашель и удушье от желудочной сока посреди ночи.
Кроме того, употребление кислых продуктов перед сном может повредить ваши зубы. Поэтому, хотя цитрусовые фрукты и содержат много полезных веществ, их лучше есть в течение дня, а не перед сном.
Сырой лук
Сырой лук не только приводит к неприятному запаху изо рта по утрам, но и содержит большое количество фруктозы — особого углевода, который некоторые люди с трудом переваривают. Особенно это актуально для людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
Эта фруктоза плохо всасываются в тонком кишечнике и попадает в толстую кишку, где могут вызвать быстрое брожение. Это приводит к образованию болезненных газов, спазмов и вздутия живота. По оценкам экспертов, только 5–15% фруктозы всасывается в тонком кишечнике.
Из-за этого могут возникнуть диарея, вздутие живота и дискомфорт в желудке, что может затруднить засыпание. Хотя может возникнуть соблазн съесть сырой лук из-за его приятного хруста, лучше отложить это удовольствие на более раннее время.
Мята
Мята, этот коварный нарушитель сна, скрывается в мятных леденцах и чайных чашках после ужина. Хотя мята может показаться освежающим лакомством, её воздействие на нашу пищеварительную систему не всегда способствует хорошему ночному сну.
Мята расслабляет мышцы, которые удерживают кислоту в желудке. Когда эта кислота попадает в пищевод, она может вызвать неприятные ощущения, такие как рефлюкс, изжога, дискомфорт, кашель или удушье.
Поэтому, если вы хотите спокойно спать ночью, лучше воздержаться от мятных конфет после ужина и мятного чая перед сном.
Острые блюда
Для одних людей острая пища – это настоящее кулинарное наслаждение, а для других она может стать причиной беспокойного ночного сна. Почему так происходит?
Дело в том, что острый перец и продукты с его добавлением, могут вызывать проблемы со сном. Это не только мое мнение – результаты исследования показали, что участники, употреблявшие острый кетчуп во время ужина, испытывали трудности с засыпанием и дольше не могли погрузиться в сон.
Исследование также выявило, что активное вещество, содержащееся в остром перце, капсаицин, может влиять на качество сна, повышая температуру тела во время отдыха. Последующие исследования подтвердили эту теорию.
Шоколад
Шоколад – это продукт, который может поднять настроение и помочь чувствовать себя комфортно. Однако, к сожалению, он не всегда является лучшим выбором для перекуса перед сном.
Кофеин и теобромин – два вещества, содержащиеся в шоколаде, которые могут помешать вам заснуть ночью. Кофеин может оказывать стимулирующее действие до шести часов, а теобромин может сделать вас более бодрым.
Алкоголь
Алкоголь может показаться заманчивым способом расслабиться перед сном, но на самом деле он может негативно повлиять на качество вашего сна.
Хотя алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, он нарушает цикл быстрого движения глаз, который важен для спокойного сна и сновидений.
Вместо того чтобы прибегать к алкоголю, попробуйте другие способы расслабиться перед сном. Например, вы можете почитать книгу, принять тёплую ванну или практиковать техники релаксации. Это поможет вам достичь более спокойного и глубокого сна без негативных побочных эффектов алкоголя.
Если вы хотите улучшить качество своего сна, рассмотрите возможность включения в свой рацион продуктов, способствующих сну. Например, вы можете попробовать есть продукты, богатые триптофаном (такие как бананы и миндаль), или добавить в свой рацион продукты, содержащие мелатонин и серотонин (например, вишню или киви).
Продукты, которые помогут вам лучше спать
В результате исследований было выявлено несколько продуктов, которые могут помочь вам улучшить качество сна.
Киви
Согласно исследованию, если съедать по два киви за час до сна каждый вечер в течение четырёх недель, то вы будете засыпать на 35% быстрее.
Вишнёвый сок
Было доказано, что терпкий вкус вишнёвого сока помогает людям спать дольше и крепче. Это происходит благодаря содержанию мелатонина, который помогает организму сигнализировать о том, что пора ложиться спать.
Жирная рыба
Включение в рацион жирной рыбы, такой как сельдь и сардины, может помочь регулировать уровень серотонина — гормона, способствующего сну.
Бананы
Многомесячные исследования показали, что употребление бананов перед сном помогает людям быстрее заснуть. Бананы содержат триптофан и мелатонин, которые способствуют засыпанию.
Рис
Согласно исследованию, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как рис, перед сном может вдвое сократить время, необходимое для засыпания.
Эти углеводы увеличивают количество триптофана в крови, который сигнализирует мозгу о необходимости подготовиться ко сну. Если вы знаете другие продукты, которые можно есть перед сном, сообщите об этом в комментариях ниже.
Резюмируем написанное
Продукты, которые мы употребляем перед сном, могут оказывать влияние на наш сон. Некоторые из них могут мешать нам уснуть или даже нарушать химический баланс организма. Поэтому важно быть внимательными к своему рациону, особенно если у вас есть проблемы со сном.
Чтобы обеспечить спокойный ночной отдых, стоит избегать продуктов, содержащих кофеин, таких как кофе, а также ограничить потребление белковой пищи, например, мяса, перед сном.
Также следует быть осторожными с цитрусовыми, острыми блюдами, шоколадом, алкоголем, сырым луком и мятой, так как они могут негативно сказаться на качестве сна.
С другой стороны, есть продукты, которые способствуют здоровому сну. К ним относятся киви, вишневый сок, жирная рыба, бананы и рис. Включение этих продуктов в рацион перед сном может помочь улучшить качество сна и сделать его более приятным.
Забота о своём питании и правильный выбор продуктов перед сном могут существенно повлиять на наше общее благополучие и качество жизни. Будьте внимательны к своему рациону и стремитесь к здоровому и полноценному сну, чтобы поддерживать свою энергию и жизненную силу каждый день.