Вы, конечно, в курсе, что инсулинорезистентность и предиабет, а уж тем более осложнения и недуги, развивающиеся на их фоне – настоящие бичи нашего века. Это то, что быстро старит, выводит из строя и сокращает жизнь.
Вот об этом сегодня и поговорим. Если у вас слегка повышен уровень сахара в крови, не переживайте: есть несколько простых привычек, которые помогут держать его под контролем.
Ниже – 5 полезных рекомендаций, которые надо внедрить в свою повседневную жизнь, чтобы избежать скачков сахара, особенно по утрам.
Легкая утренняя гимнастика
Утро – идеальное время для физической активности. Всего 30 минут лёгкой тренировки до завтрака реально помогут вам контролировать уровень сахара. Быстрая ходьба, лёгкий бег, пилатес или йога тоже сделают своё дело.
Во-первых, движение помогает мышцам лучше использовать глюкозу, а это значит, что её меньше остаётся в крови.
Во-вторых, улучшая лимфоотток, повышая обогащение тканей кислородом и ускоряя обмен веществ, вы создаете предпосылки для лучшей выработки инсулина. Если тренироваться регулярно (по 150 минут в неделю), эффект будет ещё лучше.
Кстати, начинать можно с чего-то самого простого, а потом постепенно увеличивать нагрузку. Это не только помогает контролировать сахар, но и даёт бодрость на весь день.
Полуторачасовое утреннее голодание
Интересный факт: если завтракать не сразу после того, как проснулись, а спустя 1–1,5 часа, уровень сахара будет более стабильным. Это показали недавние исследования.
Дело в том, что в норме по утрам повышается уровень кортизола, и если дать организму немного времени, он поможет справиться с регулированием уровня сахара. Во время утреннего голодания можно пить воду или несладкий чай.
Правильно сбалансированный завтрак
Правильно сбалансированный завтрак сильно влияет на уровень сахара в течение дня. Лучше всего съесть что-то, что содержит белки, жиры и сложные углеводы. Это замедляет пищеварение и помогает глюкозе поступать в кровь постепенно.
Например, можно приготовить тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом или овсянку с орехами и ягодами. Такой завтрак поможет поддерживать энергию на протяжении дня и избегать резких скачков сахара.
Белковый перекус перед сном
Маленький белковый перекус перед сном тоже помогает держать сахар под контролем. Исследования показывают, что белок, особенно в конце дня и ночное время, усваивается медленно, поэтому в течение ночи уровень глюкозы остаётся стабильным.
Это может быть кусок варенной куриной грудки или запеченного хека, небольшое количество морепродуктов (кальмары, мидии), варёное яйцо или горсть орехов. Главное – не переесть, чтобы сон был комфортным.
Хороший сон
Качественный сон – ещё один важный фактор, который помогает держать сахар под контролем.
Наблюдения показали, что люди, которые спят меньше 6 часов, значительно чаще сталкиваются с повышенным уровнем сахара по утрам. Так что постарайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
Чтобы уснуть быстрее и спать крепко, создайте спокойную атмосферу перед сном: сделайте лёгкую растяжку, прогуляйтесь на свежем воздухе (или хотя бы постойте какое-то время на балконе), проветрите комнату, примите теплый, расслабляющий душ, помедитируйте.
Совет: старайтесь не смотреть телевизор перед сном (а также на экран телефона), ведь доказано, что синий свет мешает засыпать.
Следуя этим привычкам, можно не только контролировать уровень сахара, но и улучшить общее самочувствие!