«В ягодах хранится наша молодость». Встречали такое утверждение? А еще часто говорят: «Лучший фрукт — ягода». Лето, которое мы все так любим, диетологи считают временем естественного омоложения организма, ведь это сезон овощей, ягод и фруктов. Но как извлечь из них максимальную пользу?
У меня, как и у большинства садоводов, подход простой и понятный: чем больше ешь фруктов и ягод, тем лучше. Оказывается, это совсем не так.
Каким образом питаться, чтобы не навредить себе в условиях садово-огородного изобилия? Что полезнее больше всего?
Источником послужили материалы Елизаветы Ванинской, нутрициолога, специалисту в области правильного питания и образа жизни.
Статья носит информационный характер. Перед использованием тех или иных техник или рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или профильным специалистом.
Почему ягоды — это наша молодость
Самыми полезными в плане укрепления здоровья и насыщения организма витаминами считаются ягоды, так как у них низкий гликемический индекс и высокая антиоксидантная активность.
Ягоды давно включены в международные протоколы анти-воспалительного питания, так как помогают уменьшить хроническое системное воспаление, особенно темные ягоды.
Для справки: хроническое воспаление, в отличие от острого, приводит к нарушениям нормального функционирования организма. Со временем в нем накапливается «клеточный мусор», и это может затронуть любые органы и системы. Системное воспаление усугубляется неправильным питанием, нехваткой сна и стрессами.
Так что ягоды оберегают нас от системного воспаления и убирают «мусор», остающийся в процессе этого воспаления. А если вы думаете, что у вас нет хронического воспаления, то ошибаетесь — если есть хроническое заболевание, есть и хроническое воспаление.
Какие ягоды считаются самыми полезными
Во всем мире антиоксидантным продуктам уделяется серьезное внимание, и в разных странах существуют рейтинги, в которых измеряется антиоксидантная активность продуктов. Ягоды занимают лидирующие позиции в таких списках. Какие ягоды занимают верхние позиции в списке полезных?
Вы не поверите, но на первом месте не смородина и не клубника, а черноплодная рябина. А я-то ее пересадила в самый дальний угол!
Далее следуют по нисходящей:
♦ черника,
♦ клюква,
♦ голубика,
♦ малина,
♦ брусника,
♦ ежевика,
♦ черная бузина,
♦ черная смородина,
♦ вишня,
♦ клубника.
Подчеркну — по одному только показателю — содержанию антиоксидантов. Если сравнивать дикорастущие и садовые ягоды, то дикие, безусловно, превосходят садовые по содержанию фитонутриентов.
Однако если учесть и другие характеристики ягод, то рейтинг может выглядеть несколько по-иному. Например, если учесть возраст человека, скажем, тем, кому за 50, на первые места нужно поставить другие ягоды:
На первом месте стоит черника. Эта уникальная ягода богата полезными микроэлементами и является лидером в антивозрастном питании.
Черника широко используется в медицине для создания препаратов, направленных на лечение и укрепление зрения, но ее полезные свойства на этом не заканчиваются. Рекомендуется употреблять чернику в сезон по 50-100 г в день.
Следующая ягода, которая полезна возрастным садоводам — малина. Она лидер по содержанию клетчатки.
Далее — голубика, в которой и клетчатки много, и антиоксидантов, замедляющих развитие онкологических заболеваний.
Вишню также стоит включить в рацион людям с подагрой, поскольку она снижает уровень мочевой кислоты и способствует выработке мелатонина – основного гормона сна, который помогает поддерживать молодость.
Отдельно нужно упомянуть шелковицу или тутовник, ягоды, которые еще не до конца оценены. Они полезны при сахарном диабете и способствуют снижению уровня сахара в крови. В зимний период рекомендуется использовать их в виде сухофруктов.
Калина – еще одна замечательная ягода. Можно замораживать ем ее и добавляем в травяные чаи на протяжении всей зимы. И не смущайтесь, что она с горчинкой. Уже доказано, что горькие ягоды полезнее сладких.
Также не забудьте про ревень, который не относится ни к фруктам, ни к ягодам, но является чрезвычайно полезным продуктом, особенно для людей старшего возраста. Он содержит высокую концентрацию витамина С, который активно расходуется организмом летом.
Поэтому важно включать в свой рацион продукты с его высоким содержанием. Кроме того, ревень способствует укреплению сердца и сосудов, а также помогает предотвращать образование тромбов.
Можно ли запастись витаминами впрок
Начнем с того, что летом наша цель не в том, чтобы накопить витамины на зиму – это невозможно. Витамины не сохраняются в организме.
Некоторые люди ошибочно полагают, что можно наедаться фруктами и ягодами впрок, и из-за этого употребляют их в чрезмерных количествах, что может перегружать печень фруктозой. Так что лучше придерживаться норм, которые рекомендуют нутрициологи.
Мне тут же вспомнилось безумие, которое мы совершали в советское время. Считалось, что если в сезон поспевания клубники съесть за один присест ведро этой ягоды, то у тебя сменится кровь. Видимо, так тогда оценивали омоложение.
И многие мои знакомые выполняли эту процедуру. Соседка по даче, например, выходила с утра, собирала ведро этой ягодки, садилась на пенек посреди огорода и пока ведро не становилось пустым, не сходила с места.
Я даже не пыталась, хотя отчасти завидовала — они омолодил кровь, а я нет. У меня не получалось по причине того, что я была малоежка и больше кружки ягод в меня не помещалось.
Сколько можно есть ягод
Любые ягоды и фрукты, особенно при их чрезмерном употреблении или проблемах с пищеварением, могут вызывать метеоризм и вздутие живота.
Чтобы избежать неприятных последствий, восточная медицина предлагает простое решение: перед едой выпейте стакан теплой воды или зеленого чая. Тепло благоприятно влияет на наши ферменты, что делает даже трудноперевариваемые продукты более легкими для усвоения.
Важно помнить: чтобы фрукты и ягоды приносили пользу, их следует употреблять не более 300 г в день.
Как заготавливать ягоды, чтобы сохранить витамины
Важный вопрос для тех, кто заботится о своем здоровье: как сохранить витамины на зиму и в каком виде лучше хранить ягоды? Варенье, все уже поняли — не лучший вариант.
В традиционном варенье польза ягод теряется из-за большого количества сахара. А ведь можно успешно готовить варенье из некислых ягод, яблок и слив без добавления сахара, используя специи, такие как корица и мускатный орех, в качестве консерванта. Природной сладости вполне хватает.